განიცდით შფოთვასა და უძილობას? გაითვალისწინეთ ეს 6 რჩევა, რომელიც მოგიგვარებთ ძილთან დაკავშირებულ პრობლემებს და ხელს შეუწყობს შფოთვის მართვას.

თუ თქვენ განიცდით სტრესს, დიდია ალბათობა იმისა, რომ საკმაო ძალისხმევის გამოჩენა გჭირდებათ როგორც ჩაძინებისთვის, ასევე ღამით სრულფასოვანი ძილისთვის. თქვენს ცხოვრებაში არსებულმა შფოთვამ შეიძლება, ძილის დროს, ხელი შეუშალოს თქვენს ტვინს დამშვიდებაში და შესაბამისად მეორე დღეს ენერგიულად ყოფნაში.

ძილის დარღვევა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემების საერთო მახასიათებელია და არც შფოთვა არის გამონაკლისი. არ არის აუცილებელი გქონდეთ შფოთვითი აშლილობის დიაგნოზი იმისათვის, რომ იგრძნოთ სტრესისა და შფოთვის ზეგავლენა თქვენს ძილზე. 40 მილიონზე მეტი ამერიკელი განიცდის ხანგრძლივი ძილის პრობლემებს. მოზრდილთა 70%-ი აცხადებს, რომ განიცდის ყოველდღიურ სტრესს, ამიტომ ყურადსაღებია ის ფაქტი, როგორც ამერიკელები მიუთითებენ, რომ მათ გასულ ათწლეულებთან შედარებით, საშუალოდ უფრო ნაკლები ძინავთ.რომელია პირველი?

ამრიგად, პირველი რომელია, შფოთვა თუ ძილის დარღვევა? მკვლევარებმა ძილის პრობლემებსა და შფოთვას შორის ორმხრივი ურთიერთობა დაადგინეს. ეს იმას ნიშნავს, რომ ძილის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა და შფოთვამ, თავის მხრივ, დაარღვიოს ნორმალური ძილი. როგორც შფოთვა, ასევე ძილთან დაკაშირებული პრობლემები, გავლენას ახდენს ადამიანის ემოციონალურ, მენტალურ და ფიზიკურ ფუნქციონირებაზე.

რადგან შფოთვა და ძილის დარვევები ერთმანეთთან მჭიდრო ურთიერთობაშია, აუცილებელია ორივეზე ყურადღების გამახვილება ექიმთან ვიზიტის შემთხვევაში. ორივე მათგანმა შეიძლება მოგახვედროთ მაღალი რისკის შემცველ იმ ჯგუფებში, სადაც ერთიანდებიან ადამიანები, რომლებიც აცდენენ სკოლას, სამსახურს, განიცდიან ჯანმრთელობის ისეთ პრობლემებს, როგორიცაა: გულის შეტევა, ჰიპერტენზია, ინსულტი და დიაბეტი. თუ თქვენ მკრნალობთ ქრონიკულ ინსომნიას (უძილობა), ყურადღება უნდა მიექცეს იმ ფაქტსაც, თუ როგორ გავლენას ახდენს შფოთვა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე. ძნელად წარმოსადგენია ძილის პრობლემებთან გამკლავება შფოთვისა და სტრესის შემცირების გარეშე.მკურნალობის ვარიანტები

პრობლემების შესახებ ექიმთან გასაუბრების შემდეგ იწყება დამატებითი ინფორმაციის მოძიების პროცესი. ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფილის სპეციალისტებს შეუძლიათ მოგაწოდონ ინფორმაცია ძილთან დაკავშირებით და დაგეხმარონ იმ მოქმედებათა გეგმის შემუშავებაში, რომელიც დაგეხმარებათ სრულფასოვანი ძილის მიღწევაში. ძილის პრობლემებთან დაკავშირებული შფოთვის სამკურნალოდ სპეციალისტები გვთავაზობენ მედიკამენტებს, თერაპიას ან მათ კომბინაციას. შფოთვის შესამცირებლად ხშირად გამოიყენება ფსიქოთერაპიის ერთ-ერთი ფორმა, კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია. ექიმები და თერაპევტები, ასევე ასახელებენ მედიტაციას, როგორც შფოთვასთან გამკლავების ერთ-ერთ საშუალებას.

ძილის გაუმჯობესებასა და შფოთვის მართვასთან დაკავშირებული რჩევები

მეტი მოძრაობა – დადგენილია, რომ ვარჯიში აუმჯობესებს ძილს და ახდენს შფოთვის შემცირებას. უშუალოდ ძილის წინ ვარჯიში, პირიქით სიფხიზლეს იწვევს. მეტი მოძრაობა დილით ან შუადღეს, აუმჯობესებს ძილს და მკურნალობს ინსომნიას.შექმენით თქვენი გარემო – შუქის, ხმისა და ტემპერატურის კონტროლი დაგეხმარებათ ღამით მშვიდ დასვენებაში. გრილი, ნაკლები განათების და მშვიდი საძინებლის შენარჩუნება მეტ შანსს იძლევა იმისათვის, რომ დამშვიდდეთ და მალე ჩაგეძინოთ. სწრაფად ჩაძინებაში ასევე დაგეხმარებათ ძილის წინ აბაზანის ან შხაპის მიღება.

კოფეინისა და ალკოჰოლის შეზღუდვა – დიდი რაოდენობით კოფეინის მიღება დღის განმავლობაში იწვევს შფოთვის მომატებას და შესაძლოა, გამოიწვიოს უძილობაც. დაძინებამდე ცოტა ხნით ადრე ალკოჰოლის მიღება, იწვევს გულის ცემის გაძლიერებასა და სიფხიზლეს. მიიღეთ დიდი რაოდენობით წყალი დღის განმავლობაში, მაგრამ არა უშუალოდ ძილის წინ, რადგან საპირფარეშოში ხშირად გასვლამ შესაძლოა, შფოთვა და უძილობა გამოიწვიოს.

დაასვენეთ გონება – მოდუნების მრავალი ფორმა არსებობს, რომლებიც დამშვიდებასა და ძილის გაუმჯობესებაში გვეხმარება. მედიტაცია, იოგა, სუნთქვითი ვარჯიში იწვევს დამშვიდებას, ასევე ხანმოკლე გასეირნება. თუ თქვენ, დღის განმავლობაში მიმართავთ გონების დამშვიდების ტექნიკებს, ადვილად შეგეძლებათ ღამით დამშვიდება.შეზღუდეთ ეკრანთან გატარებული დრო – თქვენი ტელეფონი, ტაბლეტი, ტელევიზორის ეკრანი ასხივებს შუქს, რომელიც არ აძლევს თქვენს გონებას ჩაძინების საშუალებას. ამიტომ შეეცადეთ, ძილამდე ერთი საათით ადრე, შეზღუდოთ მათი გამოყენება. შფოთვით იდეებსა და სიფხიზლეს იწვევს ასევე, დაძინების წინ ელექტრონული ფოსტის შემოწმება. დააყენეთ მაღვიძარა, რომელიც შეგახსენებთ დაძინებამდე რამდენიმე ხნით ადრე ეკრანის გამორთვას. ძილის წინ რეკომენდირებულია წიგნის წაიკითხვა, მუსიკის მოსმენა.

მოითხოვეთ დახმარება – ხანდახან შფოთვასთან გამკლავებისა და ძილის გაუმჯობესების მართვა უფრო რთულია, ვიდრე უბრალოდ ტელეფონის გამორთვა ან ადეკვატური ვარჯიშის განხორციელება. არასდროს შეგრცხვეთ დახმარებისათვის კონსულტანტთან ან ექიმთან მისვლა. ძილის პრობლემებთან გამკლავება და შფოთვის დაძლევა ადვილად არის შესაძლებელი.